Importancia del desayuno

Tanto la ingesta total de alimentos, como tam-bién la distribución de la misma a lo largo del día influyen en la prevención de la obesidad (Summerbell y Moody, 1992). Un mayor reparto del consumo de alimentos a lo largo del día y un consumo de calorías mayor hacia el comienzo del mismo se han asociado con pe- sos más bajos. Algunos autores han observado que aquellas personas que normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hábitos incorrectos que podrían estar re- lacionados con un mayor riesgo de obesidad. Diversos estudios consideran la omisión del desayuno como un factor de riesgo para la sa- lud. Algunos organismos americanos incluyen la omisión del desayuno junto con un excesivo consumo de alcohol, tabaquismo, obesidad, dormir menos de 7-8 horas, vida sedentaria y comer entre horas, entre las prácticas que pueden considerarse como factores de riesgo de una mayor mortalidad.

Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. Bien es cierto que los cambios actuales en los hábitos y estilos de vida han perjudicado especialmente este comienzo de jornada. Sabemos que una parte de la población no desayuna con regularidad, o bien lo hace de manera insuficiente, no cubriendo las necesidades energéticas reco- mendadas, ni tampoco el aporte de nutrientes.

Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan ningún nutriente. El desayuno debe incluir alimentos de los grupos básicos: lácteos preferentemen- te descremados, cereales, frutas, grasas.

Se aconseja que proporcione entre el 20 y el 25% de la ingesta energética diaria.

Es importante variar los menús al igual que se hace en la comida y en la cena. No es necesario desayunar siempre lo mismo.

Los lácteos (leche, yogur, quesos) son una buena fuente de calcio, de proteínas de alta calidad, vitamina B2 o riboflavina, retinol y vitamina D. Los descremados tienen menos grasa, menos calo- rías, pero también menor cantidad de vitaminas liposolubles (retinol y vitamina D), aunque algu- nos están enriquecidos con estas vitaminas.

Hay que destacar la importancia del desayuno en el suministro de calcio que procede principalmente de los lácteos. Para muchas personas, el consumo de lácteos (principal fuente de calcio) está asociado con el desayuno, de manera que si éste no se realiza, podrían producirse deficiencias de este nutriente que repercutirían en la salud (alteraciones del crecimiento, osteo- porosis, etc.). Para aquellas personas con intolerancia a la lactosa, podríamos sugerir probar con leche deslactosada o utilizar quesos magros que no tienen lactosa en su composición.

Los cereales y derivados (pan, galletas, cerea- les de desayuno) son imprescindibles en cual- quier plan de alimentación por el suministro de vitaminas y minerales, pero sobre todo por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) que son una importante fuente de energía (glucosa) para todas nuestras células incluidas las neuronas. Podemos utilizar los panes o galletas integrales con un mayor apor- te de fibra, otro elemento muy importante en una alimentación saludable y que enlentece la absorción de la glucosa, con un menor aumen- to de la glicemia postprandial.

Es habitual que se consuma fruta en lugar de lácteos en el desayuno. Son alimentos con alto porcentaje de agua, vitaminas, fibra pero también fuente de carbohidratos, por lo que no deberíamos consumir más de una unidad mediana y preferentemente fruta entera y no el jugo ya que, al contener muy poca fibra, los jugos naturales de fruta pueden subir la glicemia rápidamente.

Finalmente para complementar la ingesta de pan o galletas podríamos utilizar una porción de queso magro ó queso de untar descremado, una cucharada de dulce ó mermelada sin azúcar agregada así también una porción de margarina libre de grasas trans.

Comenzar el día con un desayuno completo es entonces una acción muy importante para lograr una alimentación saludable y un buen control de la diabetes.

Nut. Beatriz García
www.adu.org.uy