Alimentarte saludablemente en el embarazo

¿Estas embarazada y has leído mucho sobre la alimentación en esta etapa? Este mes la propuesta es ayudarte a hacer más prácticos esos consejos con el propósito de que las indicaciones se adapten a la vida real (esa en la que te repartís entre el trabajo, tu casa, tu pareja, amigos, y ¿otros hijos?). La idea es que cuentes con soluciones prácticas a los inconvenientes que se presentan al querer seguir la dieta ideal.

Aunque estés embarazada y tengas clarísimas las indicaciones de cuál es la alimentación perfecta durante esta etapa, no siempre es posible seguirla durante los nueve meses, ya sea porque durante los primeros meses se tienen náuseas y/o vómitos, o porque habitualmente se hacen varias comidas fuera de casa o por cualquier otro motivo que tenga que ver con el ritmo normal de la vida actual.

Cada vez es más común que hombres y mujeres tengan largas jornadas laborales y que, por lo tanto, realicen varias comidas fuera de la casa. Quizás siempre has tratado de comer mejor incluso fuera de casa y ahora se suma que estás embarazada y tienes muchas indicaciones sobre qué hacer pero no muchas ideas de cómo hacerlo y lograrlo.

Comer en un restaurante, cafetería o lugar de comida rápida es algo común para las mujeres que trabajan. Sin embargo como estás embarazada, deberás poner especial cuidado en que los alimentos que sirvan sean seguros. Durante el embarazo el sistema inmunitario se debilita y esto hace que sea más difícil para tu cuerpo defenderte de microorganismos nocivos transmitidos por alimentos en mal estado. Por eso lo principal es la limpieza.

Cuando vayas a comer afuera, lo primero que debes mirar es la limpieza del lugar, si ya eso no te convence es mejor elegir otra opción. También es importante lavarte las manos con agua y jabón antes de comer. Puede ser útil llevar alcoholes el gel en la cartera para una mejor desinfección de las manos. Pedí siempre la comida bien cocida, especialmente la carne, el pollo, el pescado y los huevos.

Al comienzo del embarazo es frecuente que sientas náuseas con el olor de ciertos alimentos. Por eso deberás evitar lugares de comida muy pequeños o cerrados donde haya excesivo olor a comida. Si tienes que cuidar mucho tu peso come algo antes de ir (una manzana, una barra de cereal), evita el pan y la manteca que te sirven en restaurantes y solicita aderezar tú mismas las ensaladas. Lo mejor es que si tienes que realizar muchos almuerzos y/o cenas fuera de casa, trates de llevarte comida pronta la mayoría de los días y solo eventualmente comer afuera.

Muchas veces la única solución para poder comer bien es llevarte la comida preparada desde casa. Trata de incluir siempre carne, verduras y una fruta como postre. Es importante tener además ciertas precauciones como contar con heladera en el lugar de trabajo o llevar una portátil en el caso que no hubiera. Preparar la comida para llevar en un recipiente hermético de forma que puedas transportar los alimentos seguros y limpios.

Algunos ejemplos de comida para llevar al trabajo son: carne asada con ensalada, pollo frío cortado con verduras tipo salpicón, ensalada completa agregándole un huevo, pescado al horno con verduras (calabacín al horno). También es una opción fácil hacerte un sándwich. Podes ir variando su contenido entre jamón, queso, lechuga, tomate, pechuga de pollo a la plancha, huevo, un trozo de carne cortado bien finito y le podes agregar un poquito de mayonesa para untar el pan. Si estás estreñida podes utilizar pan integral en sustitución del común para agregarle algo más de fibra a la dieta. Recuerda siempre guardar la comida en frío inmediatamente que llegues al trabajo.

Otro problema frecuente se da cuando ambos miembros de la pareja trabajan todo el día y llegan a casa agotados, sin ganas de preparar comidas muy elaboradas; lo que se convierte en otro obstáculo para seguir la dieta adecuada.

Un buen consejo es que cuando vayan a hacer las compras llenen la heladera y la despensa de productos fáciles de comer y nutritivos. Tener siempre tomates es una buena opción, porque no da mucho trabajo lavarlos, cortarlos y en un par de minutos estas comiendo un alimento nutritivo. Las verduras precortadas que venden en el supermercado, como zanahoria y remolacha rallada facilitan la preparación de una ensalada. Los vegetales que vienen congelados son otra opción fácil y rápida para preparar. En la heladera que siempre haya huevos duros prontos para pelar y agregale zanahoria, remolacha y tomate para hacer una rica y nutritiva. Los puedes complementar además con atún al agua.

Quizá puedas tomarte un tiempo el fin de semana para elaborar comida y congelarla. Podés hervir vegetales, hacer una sopa licuada y congelarla en porciones pequeñas para ir descongelando una por noche. También podés preparar salsa de tomate y congelarla en porciones pequeñas como para agregar a fideos, arroz o carnes a la plancha. Siempre trata de tener frutas fáciles de comer: banana, manzana, kiwi, ciruelas, peras, duraznos, naranjas.

No es recomendable abusar de los alimentos congelados para freír u hornear (empanadas, croquetas, nuggets), puedes tenerlos en el freezer y dejarlos para casos de emergencia.

No es interesante festejar el cumpleaños con un pollo a la plancha y verduras hervidas. Pero lo que sí debes tener en cuenta es que si varios días comes en exceso, alimentos con mucha cantidad de azúcar, sal y calorías, deberás cuidar más estrictamente tu alimentación los días anteriores y posteriores a estas fechas.

Por placer o por trabajo, los viajes forman parte de la vida de las embarazadas. Si son viajes cortos en avión basta con comer algo antes de embarcar (leche, yogur, un sándwich, un jugo). Si los trayectos son más largos llevate algo más para comer durante el viaje. Si tienes indicación de seguir una dieta estricta por motivos médicos y viajas en avión solicita comida especial con anticipación y si es posible sin sal.

Si viajas en auto es más fácil porque podes adaptar el viaje a tu ritmo de comidas. Antes de salir come algo liviano, podrás bajarte a tomar un café con leche o un jugo en el camino. No olvides llevar siempre líquido y algo con azúcar por las dudas.

Cuando viajas a países donde la alimentación pueda plantear algún problema tienes que informar a tu ginecólogo para que te asesore. En algunos lugares no es conveniente consumir agua sin envasar, deberás comer solo en lugares de confianza y con las garantías de higiene necesarias. En casos extremos, es preferible que compres algo envasado antes que comer productos de dudosa composición.